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「划重点」不打开胸腔,你怎么能练好瑜伽?

今日练习难度:★★

在平时,我们时常听到人说“含胸驼背丑到爆”,所以在瑜伽的练习中,体态的纠正与气质的提升也成为很多伽人的目标之一,所以开肩的练习是必不可少的。但是“身体是一个整体,不能拆开来看”,所以光进行开肩而忽略了胸腔,也是不可取的。

胸腔的打开是所有瑜伽体位的要求和最终效果,所有的体式的基础都要求打开胸腔。如果我们的胸腔是内合甚至关闭的,不仅不利于很多体式的练习,甚至于内来说,由于胸腔的空间不足,会造成呼吸变得沉闷不已,同时郁闷的情绪也无法得到有效的抒发。

说到呼吸很沉重,是不是就有伽人中枪了呢?今天小编就带来三个打开胸腔的练习!一起试试看吧~

练习技巧

1.新月式变体 

以下犬式为起始姿势,右脚向前迈一大步,弯曲右膝,小腿垂直于地面,膝盖不要超过脚尖,左脚脚背贴地。双手向后十指交扣,吸气时,让头顶产生一种牵引的力,带动躯干缓慢的起来。

向后向上延展脊柱与颈部,颈部不能过分的后仰,会造成颈椎的挤压,可以让眼睛45°看向天花板减缓压力。保持5个呼吸,换边练习。

注意摆正骨盆的位置,右腿在前时会带动右侧的腹股沟向前侧偏移,这里要将左侧的腹股沟向前推,右侧向后,保持正位。有些伽人在手臂向后时会出现耸肩缩膊的情况,这是不利于打开胸腔以及肩部的,正确的方式是两肩向后向外旋,才能更好的带动胸腔的打开。

2. 简易骆驼式 

跪姿,在双脚的后侧放两块砖,手掌撑到砖上,指尖朝向臀部。吸气时胸腔向上,双手用力推,用大腿以及手臂的力量将整个骨盆向上提,而不是推耻骨。保持肩膀的下沉外旋,颈部、脊柱的拉伸以及胸腔的打开。坚持5个呼吸。

胸腔的打开可以更好的伸展整个脊椎,减轻腰椎和胸椎的压力。如果伽人们在练习时感觉颈椎不舒服,可以微收下巴让眼睛看向胸腔位置,也可以根据自己觉得舒服的高度去调整瑜伽砖。

3. 桥式

仰卧于垫面,屈膝且双脚打开与髋同宽,双膝夹住瑜伽砖,感受大腿内侧的肌肉向内收紧,脚跟压实地面,足弓上提,双手放于两侧。吸气时脚跟用力推地,缓慢上提整个骨盆,稳定后,让双手在背后十指交叉。

最好左右晃动将肩膀向后,让两侧肩胛骨向内侧靠近,保证中间的脊柱离开垫面。再次吸气时,脚掌用力蹬地,继续带动骨盆、胸腔向上,下巴回收。保持5个呼吸。

每天花一点时间在这几个简单的练习上,就能从多方面的促进身体的健康,更好的剔除负面情绪,帮你打开胸腔、改善不良体态,也让呼吸更加畅快!

以上分享的知识节选自瑜伽网石曦文老师的课程《[养生理疗] 女性瑜伽宝典丨基础练习》,扫描二维码或点击下方阅读原文即可进入瑜伽网学习完整内容。

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