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公车小说林蔓蔓-男士减肥高级计划(大结局)

作者/邵苏

审稿/李海峰

大家好,时隔N日,轻Fitness系列再次回归,今天我给大家带来的是男士减肥的高级计划。这个“高级”所在,并不是说一个月能让你瘦成一道闪电,或是让你像魔鬼筋肉人一样皮脂控制在百分之几以内,而是将你的身体和精神上升到一个全新的高度,让你彻底养成公车小说林蔓蔓的习惯,让你具备挑战身体极限的能力,让你拥有征服世界的精力!

所以呢,轻Fitness其实是一座桥梁,是你拥抱公车小说林蔓蔓的桥梁,是你屌丝逆袭的桥梁,是你走向完美的桥梁!

(继续假装大家已经顺利度过中级计划)

如果我没猜错的话,大家已经经历了2~6个月的基础训练,此时,我相信大家已经具备了足够的体能储备,并且养成了良好的训练习惯,来迎接我们最后一个周期的训练。这个周期的训练,我们在总训练时间不变的基础上,要实现强度翻倍,难度翻倍,重量翻倍,从根本上,把你变成一个,裤衩穿在外面的……

训练周期

高级计划建立在中级计划基础之上,对于广大公车小说林蔓蔓小白来说,强烈不建议忽视初、中级直接跳跃至此!

(戳此链接,回顾男士减肥初级计划、男士减肥中级计划)

高级计划依然持续1~3个月,建议每周至少练习4次,每次至少30分钟。

力量训练内容

1.热身

5分钟功率自行车,速度由慢到快,要求5分钟内实现全身发热微微出汗的效果。

2.负重深蹲

目的:强化下肢肌肉和动作模式;让你成为真正的男人!

做法:

1.双脚开立比肩略宽,脚尖外展30°左右,舒适为宜;

2.挺胸,挺腰,收腹,杠铃架在斜方肌上(就是扛在肩上而非脖子上),或者双手抱住一只大哑铃,或者大壶铃;

3.下蹲,臀部后移,躯干保持挺直同时有控制的前倾,屈膝,膝关节走向和脚尖朝向一致,并且膝盖可以微微超过脚尖,但不要过分前移,以上动作同时开始同时结束,协调自然,不要出现明显的停顿或者局部加速;

4.下蹲深度要求髋关节低于膝关节,差不多大腿上表面平行或者略低于水平面;

5.全程重心在足中,后脚跟不能抬离地面(如果实在蹲不下去可以在足后跟垫本英语书);

6.站起,以上动作原路返回。

(戳此链接,可了解更多深蹲详尽解析)

剂量:可以重复15~20次的重量;15~20次每组;3组。

3.俯卧撑

目的:强化上肢肌群;核心稳定性;姿态控制能力。

做法:

1.将身体连成一条直线,时刻保持收腹,稀释腰部压力;

2.俯卧;

3.撑。

(俯卧撑卧距变种很多,可根据自身情况而定!)

剂量:10~15次每组;3组。

4.俯立划船

目的:强化背部肌群;姿态控制。

做法:

1.挺胸, 脊柱微伸展,臀部明显后移,躯干前倾,微微屈膝;

2.手臂自然下垂,以卧推握距握住杠铃;

3.保持身体姿态不动,将杠铃拉近身体。

剂量:可以完成10~15次的重量;10~15次每组;3组。

5.仰卧卷腹

目的:罗马铠甲!稳定状态下强化腹部核心肌群力量。

做法:

1.仰卧位,双腿抬高,垫在一个凳子上或者箱子上或者瑞士球上;

2.双手贴地或手扶膝盖,卷起躯干的同时,手向足部滑动;

3.保持腰部不离开地面,将上半身卷起,使肘关节接近或者碰触到双膝。

剂量:20~30次每组;3组。

6.腘绳肌牵拉

做法:

1.坐位,左腿前伸,右腿屈曲;腰部挺直,躯干向前附身,双手够脚;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

7.股四头肌牵拉

做法:

1.侧卧,上侧腿膝关节屈曲,同侧手臂从体后握住脚踝并向后上方拉;

2.末端保持。

剂量:30秒每侧每组,2组

8.胸大肌牵拉

做法:

1.找一个墙角或者坚实的柱状物体;

2.弓箭步,躯干挺直,挺胸;

3.肩外展90°,前臂置于墙壁上;

4.向前缓缓移动重心,牵拉胸大肌;

5.末端保持。

剂量:30秒每侧每组;2组

9.背部肌群牵拉

做法:

1.找一个坚实的柱状物或者横杆;

2.双手握住杆,手臂自然伸直,双腿蹬地向后拉,脊柱前屈;

3.末端保持。

剂量:30秒每组;2组

有氧训练内容

30分钟功率自行车或者划船机或者跑步机。

*上图来自:GOODTRAINER视频课程《划船机训练指南》

HIIT

这个阶段的有氧练习我们将采用hiit训练安排,也就是高强度间歇训练。

*戳此链接,了解跟多关于HIIT的内容《并不是所有的HIIT都适合减脂》。

首先,我们会涉及两个强度区间,一个是强度较低的11~13,在图中标注绿点的部分;另一个是强度很高的17~19,图中红点的那些。

第二,这两个强度区间交替进行,采用1:3左右的比例,比如高强度区间运动30秒,然后换到低强度区间运动1分半。

当然,具体的时间比例根据个人能力可以进行调整,比如你可以在“高强度”状态下坚持1分钟,那么你就可以考虑1:1的比例,就是低强度调整时间也为一分钟。

不过我想说的是,虽然咱们已经步入“高级”,但仍处于“轻”的范畴,所以,别太任性……

训练安排

周一:力量

周二:有氧

周三:休息

周四:力量

周五:有氧

周末:休息

这个高级计划结束之后,恭喜你,你已经入门了!

是的,这并不是一个结束,而是一个开始,你已经走了这么远,已经全面提高了身体素质,已经彻底养成了公车小说林蔓蔓的习惯,已经痛改前非迎接了新的生活,你会停下来么?你会满足于此么?我想不会!那么接下来你将面对的是什么?200kg深蹲,crossfit,hiit,你将逐一挑战!8块腹肌,厚胸巨背,力能扛鼎,你将逐个实现!

好了,小编老师就送你到这里,接下来的路,就看你的啦。

推荐学习

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